Kaloryczność płatków owsianych: jak wybrać i przygotować zdrowe śniadanie?

Płatki owsiane to jeden z najpopularniejszych i najzdrowszych produktów śniadaniowych. Są bogate w błonnik, białko, witaminy i minerały, a także mają niski indeks glikemiczny. Zastanawiasz się może ile płatki owsiane posiadają kcal?

W tym artykule dowiesz się, jakie są różnice między płatkami owsianymi zwykłymi, górskimi, bezglutenowymi i błyskawicznymi, oraz jak sposób przygotowania wpływa na ich kaloryczność.  Dodatkowo, podpowiemy dlaczego właśnie owsianka to idealny posiłek na pierwsze śniadanie.

Spis treści:

• Które płatki owsiane mają najwięcej kcal? Zwykłe, górskie, bezglutenowe czy błyskawiczne?
• Wpływ sposobu przygotowania na kaloryczność płatków owsianych
• Dlaczego warto wybrać owsiankę na śniadanie?

Które płatki owsiane mają najwięcej kcal? Zwykłe, górskie, bezglutenowe czy błyskawiczne?

Płatki owsiane powstają z ziaren owsa. W zależności od stopnia przetworzenia, wyróżnia się następujące rodzaje płatków owsianych:

• Płatki owsiane zwykłe – są to całe ziarna owsa, które wymagają najdłuższego czasu gotowania (ok. 12-15 minut). Są najmniej przetworzone i mają najwięcej błonnika i składników odżywczych. Średnio, 100 g suchych płatków owsianych zwykłych zawiera około 389 kcal.
• Płatki owsiane górskie – są to połówki ziaren owsa, które gotują się szybciej (ok. 8-12 minut) niż płatki zwykłe. Mają podobne właściwości odżywcze, ale nieco wyższy indeks glikemiczny. Średnio, 100 g suchych płatków owsianych górskich zawiera około 373 kcal.
• Płatki owsiane bezglutenowe – są to płatki owsiane, które nie zawierają glutenu, czyli białka występującego w niektórych zbożach, takich jak pszenica, żyto czy jęczmień. Gluten może powodować nietolerancję pokarmową u niektórych osób, dlatego płatki owsiane bezglutenowe są dla nich bezpieczną alternatywą. Kaloryczność i wartości odżywcze płatków owsianych bezglutenowych są podobne do płatków owsianych zwykłych lub górskich, w zależności od stopnia przetworzenia.
• Płatki owsiane błyskawiczne – są to najbardziej przetworzone płatki owsiane, powstałe na skutek obróbki termicznej. Mają najwyższy indeks glikemiczny. Średnio, 100 g tych suchych płatków zawiera około 376 kcal.

Jak widać, kaloryczność płatków owsianych nie różni się znacząco między poszczególnymi rodzajami, jednak różnice mogą być widoczne w ilości błonnika, składników odżywczych i indeksie glikemicznym.

Z punktu widzenia zdrowia, najlepszym wyborem są płatki owsiane zwykłe lub górskie, ponieważ mają najwięcej błonnika i w najmniejszym stopniu podnoszą poziom cukru we krwi. Płatki owsiane bezglutenowe są dobrym rozwiązaniem dla osób z nietolerancją glutenu. Natomiast płatki owsiane błyskawiczne są najwygodniejsze i najszybsze w przygotowaniu, ale mają najmniej korzystny wpływ na nasz organizm.

Co jest jednak warte podkreślenia, ugotowane płatki owsiane mają mniej kcal niż płatki suche! Według bazy danych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), 100 gramów ugotowanej, niesolonej i niesłodzonej owsianki na wodzie zawiera około 70 kcal.

Wpływ sposobu przygotowania na kaloryczność płatków owsianych

Kaloryczność płatków owsianych podana na opakowaniu dotyczy najczęściej suchych płatków, bez dodatków. Jednak zazwyczaj nie spożywamy ich w takiej postaci, tylko przygotowujemy z nich naszą aromatyczną owsiankę.

Gotujemy je w wodzie lub mleku. Podajemy z jogurtem, a także dodajemy do niej różne składniki, takie jak owoce, orzechy, nasiona, miód, cukier, masło, dżem itp. Wszystkie te dodatki wpływają jednak na kaloryczność i wartości odżywcze owsianki, dlatego należy je uwzględnić przy obliczaniu kalorii posiłku.

Oto przykładowe wartości kaloryczne owsianki z różnymi dodatkami, przygotowanej z 50 g suchych płatków owsianych zwykłych i 100 ml wody:

• Owsianka z 100 g truskawek i łyżeczką miodu – około 270 kcal
• Owsianka z 100 g borówek i łyżką nasion chia – około 310 kcal
• Owsianka z 100 g jabłka i łyżeczką cynamonu – około 250 kcal
• Owsianka z 100 g bananem i łyżką masła orzechowego – około 440 kcal
• Owsianka z dodatkiem 100 g jogurtu naturalnego i bananem – około 340 kcal

Jak widać, kaloryczność owsianki może się znacznie różnić w zależności od dodatków, które wybieramy. Zazwyczaj im więcej dodajemy owoców, orzechów, nasion, miodu, cukru czy masła, tym więcej kalorii ma nasza owsianka.

Dlatego warto zwracać uwagę na ilość i jakość składników, które dodajemy do owsianki, aby nie przekroczyć zapotrzebowania kalorycznego i nie dostarczyć organizmowi zbyt dużo cukrów prostych czy tłuszczów nasyconych.

Z drugiej strony, nie należy też rezygnować z dodatków do owsianki, ponieważ mogą one wzbogacić jej smak, kolor i wartości odżywcze. Owoce dostarczają witamin, minerałów i antyoksydantów, orzechy i nasiona zawierają zdrowe tłuszcze i białko, a jogurt czy mleko poprawiają konsystencję i dostarczają wapnia.

Dlaczego warto wybrać owsiankę na śniadanie?

Owsianka to niskokaloryczne, pyszne, wszechstronne, ale i bardzo zdrowe śniadanie. Oto kilka powodów, dla których warto sięgnąć właśnie po nią.

Owsianka jest uniwersalna

Można ją dostosować do swoich preferencji smakowych. Można ją jeść na słodko lub na słono, w zależności od tego, co lubimy.

Owsianka jest łatwa w przygotowaniu

Można ją zrobić na wiele sposobów, np. ugotować na wodzie, mleku, roślinnym napoju lub bulionie. Można ją też zapiekać w piekarniku i smażyć na patelni. Owsianka jest więc idealna dla każdego, niezależnie od czasu i umiejętności.

Owsianka jest zdrowa

Jest bogata w białko, które jest niezbędne dla budowy i regeneracji mięśni, skóry, włosów i paznokci. Ponadto zawiera wiele witamin i minerałów, takich jak witamina B1, B2, B6, E, K, magnez, żelazo, cynk, miedź, selen i mangan. Te składniki odżywcze mają korzystny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, krwionośnego, kostnego, odpornościowego i innych.

Owsianka dostarcza energii i poprawia trawienie

Zawiera węglowodany złożone, które są wolno trawione i stopniowo uwalniane do organizmu. Dzięki temu pomaga w zaspokojeniu głodu i utrzymaniu energii przez wiele godzin. Dodatkowo dzięki dużej zawartości błonnika poprawia trawienie i zapobiega zaparciom.

Jak widać, owsianka ma wiele zalet, które sprawiają, że jest najlepszym śniadaniowym wyborem. Owsianka jest smaczna, łatwa w przygotowaniu i przede wszystkim wszechstronna. Można ją urozmaicać dodając owoce, orzechy, nasiona, czy ulubione przyprawy.

Jeśli chcesz zadbać o linię i zdrowie, a do tego chcesz mieć pyszne śniadanie, to właśnie owsianka jest idealnym wyborem dla Ciebie!